Cukier i jego zamienniki - na co zwrócić uwagę?
Cukier i jego zamienniki - na co zwrócić uwagę?
Raport Narodowego Funduszu Zdrowia z 2019 r. „Cukier, otyłość – konsekwencje” wskazuje, że w latach 2008–2017 konsumpcja cukru nieprzetworzonego w Polsce spadła o 5,7 kg, a mimo to ogólne spożycie cukru wzrosło. Dlaczego? Winowajcą jest cukier przetworzony, dodawany do żywności w procesie jej produkcji. Przeciętny Polak spożywa go aż o 11,8 kg więcej niż kilkanaście lat temu.
Obecnie kampanie poświęcone spożyciu cukru mają inny wydźwięk. Kampania informacyjno-edukacyjna „Słodki, słodszy… cukrzyca” opracowana przez Narodowy Fundusz Zdrowia wraz z Polskim Stowarzyszeniem Diabetyków zwraca uwagę na jego szkodliwość. Problem cukru „ukrytego”, który spożywamy bezrefleksyjnie i nieświadomie, porusza zaś cykl filmów edukacyjnych dostępnych na kanale Akademia NFZ.
O co chodzi z tym cukrem?
Cukier to potoczna nazwa sacharozy, którą pozyskuje się głównie z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Sacharoza jest dwucukrem zbudowanym z cząsteczek glukozy oraz fruktozy i należy do grupy węglowodanów. Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ stanowią podstawowe źródło energii. Jednak nie wszystkie są tak samo korzystne.
Najlepsze dla zdrowia są węglowodany złożone (wielocukry, polisacharydy), ponieważ są wolniej trawione, zapewniają stopniowe uwalnianie energii i skuteczniej zaspokajają głód.
Węglowodany proste (monosacharydy), potocznie nazywane cukrami, dają szybki zastrzyk energii, ale równie szybko powodują jej spadek. Może to prowadzić do senności, dekoncentracji i napadów głodu. Do cukrów prostych należą m.in. glukoza, fruktoza i galaktoza.
Określenie „cukry proste” stosuje się także wobec dwucukrów, takich jak maltoza, laktoza oraz wspomniana wcześniej sacharoza. Co prawda pod względem budowy chemicznej zaliczają się one do węglowodanów złożonych, jednak w organizmie działają podobnie jak monosacharydy – szybko się wchłaniają i powodują nagły wzrost glukozy we krwi.
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mówią, że cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię. Cukier dostarcza jedynie energii – nie zawiera składników odżywczych i jest źródłem tzw. pustych kalorii. Spożywany w nadmiarze przyczynia się do rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym otyłości i cukrzycy.
Co ważne, cukier w diecie to nie tylko biały lub brązowy cukier, który dodajemy do napojów i potraw. Znajduje się on także w wielu produktach spożywczych i często ukrywa się pod innymi nazwami, które w rzeczywistości oznaczają to samo – cukier prosty.
Ukryty cukier – gdzie go znajdziesz?
Cukier znajduje się w wielu produktach, w których byśmy się go nie spodziewali – np. w wędlinach, keczupie, musztardzie, pieczywie, przyprawach, daniach instant, płatkach śniadaniowych, suszonych owocach, przetworach konserwowych, suplementach diety, a nawet w żywności dla dzieci. Jest także składnikiem wielu napojów, w tym wody smakowej, alkoholu, napojów energetycznych czy izotonicznych. Nawet produkty oznaczone jako naturalne, zdrowe czy fit mogą w swoim składzie zawierać cukier.
W składzie produktów żywnościowych, cukier występuje pod nazwą różnych związków chemicznych takich jak: glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, laktoza, maltoza, dekstroza, skrobia, maltodekstryna. Cukier może występować w postaci słodów, np. jęczmiennego lub syropów (glukozowego, glukozowo-fruktozowego, z agawy, klonowego, daktylowego, ryżowego, kukurydzianego, sorgo). Może występować również jako miód (naturalny lub sztuczny), karmel (cukier palony), cukier buraczany, trzcinowy, inwertowany, brązowy, winogronowy lub melasa. W wielu produktach jako źródło cukru stosowane są zagęszczony sok owocowy i koncentrat soku.
W przemyśle spożywczym cukier pełni rolę konserwantu, zwiększa objętość produktów, ale przede wszystkim poprawia ich smak. Działa też na tzw. układ nagrody w mózgu, wywołując uczucie przyjemności, co sprawia, że częściej sięgamy po słodkie produkty. To jeden z powodów, dla których „nagradzamy się” jedzeniem, gdy jesteśmy zestresowani, zmęczeni czy przygnębieni.
Aby ograniczyć spożycie cukru, warto uważnie czytać etykiety. Obecnie aż 80–90% produktów dostępnych w sklepach zawiera jego dodatek.
Zamienniki cukru i ich właściwości
Nadmiar cukru w diecie można ograniczyć, sięgając po jego zamienniki. Mają one słodki smak, ale w przeciwieństwie do cukru, nie dostarczają cukrów prostych. Cechuje je niższa wartość kaloryczna oraz niski indeks glikemiczny. Przyjrzyjmy się niektórym z nich dokładniej.
- Ksylitol (cukier brzozowy)
Ksylitol jest zamiennikiem cukru naturalnego pochodzenia, pozyskiwanym głównie z soku brzozy, ale także z buraka czy owsa. Naturalnie występuje m.in. w śliwkach, truskawkach, malinach, kalafiorze i grzybach.
Zalety ksylitolu:
- jest bezpieczny dla organizmu;
- ma o połowę mniej kalorii niż cukier biały;
- posiada właściwości przeciwpróchnicze, antybakteryjne, przeciwdrożdżycowe i przeciwgrzybicze;
- korzystnie wpływa na odporność organizmu;
- łagodzi zaparcia;
- nie fermentuje w jelitach;
- nie powoduje zakwaszenia organizmu;
- korzystnie wpływa na mikroflorę jelit;
- zapobiega nieprzyjemnemu zapachowi z ust.
Mimo licznych zalet ksylitol nie powinien być spożywany w nadmiarze, ponieważ może powodować skutki uboczne, takie jak bóle brzucha, wzdęcia i biegunki. Nie zaleca się również podawania go dzieciom poniżej 3. roku życia, ponieważ może podrażniać układ pokarmowy.
- Erytrol
Podobnie jak ksylitol, erytrol (właściwie erytrytol) jest organicznym związkiem chemicznym z grupy cukroli. Naturalnie występuje w niektórych owocach, grzybach i fermentowanych produktach. Pozyskuje się go w procesie naturalnej fermentacji glukozy przy udziale drożdży. Erytrol ma zerową wartość kaloryczną oraz indeks glikemiczny, co oznacza, że nie podnosi poziomu glukozy we krwi i jest bezpieczny dla cukrzyków. Podobnie jak ksylitol, erytrol również przeciwdziała próchnicy, a ponadto:
- działa antyoksydacyjnie, neutralizując szkodliwe działanie wolnych rodników;
- jest wchłaniany w jelicie cienkim, nie podrażnia układu pokarmowego i nie powoduje wzdęć ani biegunek;
- jest mniej słodki niż tradycyjny cukier.
Mimo opinii o bezpieczeństwie stosowania erytrolu jako zamiennika cukru, w ostatnim czasie pojawiły się badania, które wskazują, że erytrol może zwiększać ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar mózgu. Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia długofalowych skutków stosowania erytrolu dla zdrowia.
- Stewia
To roślina pochodząca z Ameryki Południowej, która swój słodki smak zawdzięcza zawartym w jej liściach i łodygach glikozydom stewiolowym. Dzięki nim stewia jest 250–400 razy słodsza niż tradycyjny cukier, a przy tym niskokaloryczna. Ponadto, podobnie jak erytrol, stewia ma niski indeks glikemiczny, więc nie powoduje gwałtownych skoków glukozy we krwi i jest bezpieczna dla diabetyków. Wśród innych zalet stewia:
- posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwpróchnicze, przeciwnowotworowe i antyoksydacyjne;
- obniża ciśnienie tętnicze krwi u osób chorujących na nadciśnienie;
- jest cennym źródłem witaminy C, kwasu foliowego, wapnia, potasu, magnezu i żelaza;
- sprzyja obniżeniu poziomu glukozy we krwi;
- wspomaga wydzielanie insuliny w trzustce, poprawiając insulinowrażliwość tkanek i tolerancję glukozy.
W wysokich temperaturach stewia gorzknieje, dlatego nie sprawdza się w wypiekach i gorących potrawach.
- Inulina
To polisachard, pozyskiwany z topinamburu i cykorii. Naturalnie występuje również w mniszku lekarskim, pomidorach i bananach. Inulina jest niskokaloryczna i mniej słodka od tradycyjnego cukru, a przy tym:
- działa przeciwnowotworowo;
- wspomaga wzrost dobroczynnej mikroflory jelit;
- pełni funkcję błonnika pokarmowego, przyspieszając perystaltykę jelit;
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego;
- wspomaga wchłanianie wapnia, magnezu, żelaza, miedzi i cynku;
- może przyczyniać się do obniżenia cholesterolu we krwi.
Inulina spożywana w nadmiarze może powodować wzdęcia lub biegunkę.
Sztuczne słodziki i ich bezpieczeństwo
Aspartam to sztuczny środek słodzący, który jest około 200 razy słodszy od cukru. Chemicznie jest to dipeptyd składający się z dwóch aminokwasów: kwasu asparaginowego i fenyloalaniny. Ze względu na swoją wysoką słodycz, aspartam jest stosowany w niewielkich ilościach jako substytut cukru w produktach takich jak napoje dietetyczne, słodycze czy gumy do żucia.
Aspartam został zatwierdzony do użytku przez liczne organizacje zdrowotne, w tym FDA (Amerykańską Agencję Żywności i Leków), EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) oraz WHO (Światową Organizację Zdrowia). Uznaje się go za bezpieczny dla większości ludzi, o ile jest spożywany w dopuszczalnych ilościach. Wokół tego konkretnego środka słodzącego narosło sporo kontrowersji w związku z zaklasyfikowaniem go jako środek potencjalnie rakotwórczy. Niemniej dowody nie są wystarczające aby istniała konieczność zakazania go przez EFSA jako dodatek do żywności.
Aspartamu powinny się wystrzegać osoby chorujące na fenyloketonurię (PKU). Jest to związane z budową chemiczną, a więc obecnością fenyloalaniny w łańcuchu dipeptydowym aspartamu. Osoby z PKU nie mogą metabolizować tego aminokwasu, co prowadzi do konieczności unikania tego słodzika w spożywanej żywności.
Inne sztuczne słodziki stosowane jako dodatki do żywności to:
- Acesulfam K – około 200 razy słodszy od cukru, często stosowany razem z aspartamem w napojach dietetycznych.
- Sacharyna – do 400 razy słodsza od cukru, posiada lekko gorzki smak.
- Cyklaminian sodu – około 30 razy słodszy od cukru.
- Sukraloza – około 600 razy słodsza od cukru, stabilna w wysokich temperaturach, więc często stosowana w wypiekach.
Zamienniki cukru pomagają ograniczyć spożycie tradycyjnego cukru, a nawet całkowicie go wyeliminować z diety. Niemniej – podobnie jak we wszystkim – również i w ich stosowaniu dobrze jest zachować umiar.
Źródła:
https://www.gov.pl/web/zdrowie/cukier-otylosc-konsekwencje-prezentacja-raportu
https://www.youtube.com/watch?v=Oc7fXAWz_G8&list=PLZ2X-9LnwIVHtDY2gDb8xIwckecbmpAwx&index=1
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jaka-ilosc-cukru-jest-bezpieczna-dla-zdrowia/
https://diabetyk.org.pl/kampania-edukacyjna-slodki-slodszy-cukrzyca-2/
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-1.pdf
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukier-w-produktach-spozywczych
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/138299,czy-warto-zamenic-cukier-na-ksylitol
https://diety.nfz.gov.pl/images/ebooki/e_book_cukrzyca_druk_compressed.pdf
https://dietetykpowszechny.pl/cukier-i-zamienniki-cukru/
https://czytamyetykiety.pl/blog/cukier-i-jego-zamienniki/
https://instytutpsychodietetyki.pl/artykul_blog/wlasciwosci-prozdrowotne-inuliny/