Jak wspierać odporność?
Czym jest odporność?
Odporność to zdolność organizmu do obrony przed wszystkimi czynnikami, które mogą wywołać chorobę – czyli m.in. przed wirusami, bakteriami, pasożytami lub toksynami. To, czy nasz organizm poradzi sobie z tym zadaniem, zależy w dużej mierze od prawidłowego działania układu immunologicznego, który rozpoznaje szkodliwe patogeny i je eliminuje lub blokuje ich aktywność.
Układ immunologiczny człowieka to skomplikowana konstrukcja, w której wszystkie elementy ściśle ze sobą współpracują. Na sprawność tej współpracy duży wpływ ma ogólny stan naszego zdrowia. Jeśli o siebie nie dbamy i prowadzimy niezdrowy styl życia, trudno oczekiwać, by nasz układ odpornościowy działał bez zarzutu. A osłabiona odporność to otwarte drzwi dla wszystkich „nieproszonych gości”, którzy z łatwością wnikają do organizmu, wywołując różne stany zapalne.
Budowanie odporności to nie krótki zryw przed sezonem jesienno-zimowym, chociaż to właśnie wtedy jesteśmy najbardziej narażeni na infekcje – to długofalowe działanie, wymagające zmiany stylu życia i wprowadzenia zdrowych nawyków.
Co zatem możemy zrobić, żeby wzmocnić swoją odporność?
Oto kilka skutecznych sposobów.
- Ćwicz
Nie na darmo się mówi, że sport to zdrowie, a w zdrowym ciele, zdrowy duch! Oczywiście, pod warunkiem, że zachowamy w tym zdrowy rozsądek i umiar, bo zbyt intensywny lub ekstremalny sport może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego i zamiast pomóc – zaszkodzić. Dlaczego? Ponieważ podczas zbyt dużego wysiłku fizycznego w organizmie wydziela się kortyzol, czyli tzw. hormon stresu, który ma destrukcyjny wpływ na nasz układ odpornościowy.
Najkorzystniej na naszą odporność wpływa umiarkowana i regularna aktywność fizyczna, szczególnie uprawiana na świeżym powietrzu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, by ćwiczyć zgodnie z zasadą „3x30x130”, czyli minimum 3 razy w tygodniu, po 30 minut, z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę. Wystarczy uwzględnić w swoim planie dnia spacer, jogging, jazdę na rowerze, pływanie, grę w piłkę lub jakikolwiek inny sport, który sprawia nam przyjemność. Już to wystarczy, by pobudzić nasz układ immunologiczny do lepszego działania.
- Opanuj stres
Stres to największy wróg odporności. Powoduje wzrost kortyzolu, który – jak już wiemy – niekorzystnie wpływa na układ immunologiczny, szczególnie na aktywność krwinek białych. To osłabia organizm i zwiększa jego podatność na infekcje. Oczywiście stresu nie da się całkowicie wyeliminować z życia, można jednak nauczyć się nad nim panować. W tym przypadku pomocne mogą się okazać różne techniki relaksacyjne, joga lub inne czynności, które pozwolą nam się wyciszyć i poprawić nastrój. Warto także rozważyć spotkania z psychologiem, które mogą pomóc przywrócić równowagę psychiczną i nabrać większego dystansu. Lekiem na stres jest także sen. Dlaczego? O tym za chwilę.
- Wysypiaj się
Nie tylko stres zwiększa poziom kortyzolu we krwi, ale również brak snu. Im wyższy poziom hormonu stresu, tym mniej krwinek białych, a co za tym idzie – słabsza odporność organizmu. Tymczasem dobry, głęboki, 8-godzinnny i nieprzerwany sen działa odwrotnie – zwiększa liczbę leukocytów. Co ważne – spać powinniśmy w całkowitej ciszy, ciemności i w godzinach od 22:00-7:00, ponieważ to między północą a 3:00 wydziela się melatonina, która jest odpowiedzialna nie tylko za prawidłowy rytm dobowy, ale również za pracę układu immunologicznego. Zła wiadomość dla osób w chronotypie sowy: odsypianie zarwanych nocy w dzień nie pomaga. Spanie w dzień i w hałasie, nawet jeśli nie jest on zbyt głośny, podnosi poziom adrenaliny, która powoduje stres i osłabia organizm. Podsumowując – brak snu lub jego niska jakość powodują przemęczenie i obniżenie odporności, a tym samym większą skłonność do infekcji.
- Zadbaj o odpowiednią dietę
Zdrowa, zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze to podstawa budowania odporności. Niestety nie ma jednej, uniwersalnej diety dla wszystkich – każda powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu. W dobrze skomponowanej diecie nie może zabraknąć świeżych owoców i warzyw, które zawierają antyoksydanty zwalczające wolne rodniki, co korzystnie wpływa na naszą odporność. Do diety warto włączyć także fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefir, maślanka lub zsiadłe mleko) i kiszonki (kiszona kapusta, ogórki, buraki, kwas chlebowy, czy naturalnie fermentowany ocet jabłkowy), które zawierają bakterie probiotyczne, korzystnie wpływające nie tylko na florę jelit, ale również na odporność. Na naszym talerzu powinny pojawiać się także ryby, drób, chude czerwone mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa strączkowe i oleje roślinne. Warto pamiętać także o tzw. superfoods, czyli naturalnej, nieprzetworzonej żywności, bogatej w witaminy i składniki mineralne. Produkty tej kategorii to m.in. miód, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, czosnek, natka pietruszki, czarnuszka, kurkuma czy imbir.
Jeśli chodzi o napoje, wybierajmy przede wszystkim wodę. Można ją wzbogacić o miód, cytrynę, imbir lub inne zdrowe dodatki. Zaleca się spożywać jej około 2 litrów dziennie. Korzystny wpływ na zdrowie i odporność mają także kakao i zielona herbata ze względu na zawarte w nich polifenole o charakterze przeciwzapalnym. Można sięgnąć także po ziołowe napary z lipy, rumianku, czystka czy pokrzywy.
Niekorzystnie na odporność wpływają produkty wysokoprzetworzone oraz nadmiar cukru i soli, dlatego warto z nich zrezygnować lub je ograniczyć. Na czarnej liście znajdują się także używki, takie jak alkohol i papierosy, które zmniejszają wchłanianie witamin i mikroelementów oraz mają negatywny wpływ na zdrowie.
- Wesprzyj się suplementacją
Nie zawsze uda się dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników wraz z pożywieniem. Czasem konieczna okazuje się suplementacja. Zanim jednak po nią sięgniemy, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać badania, które wskażą, jakich witamin i mikroelementów nam brakuje. Przypadkowe przyjmowanie suplementów na własną rękę nie ma większego sensu i może tylko zaszkodzić.
- Hartuj się
Hartowanie poprawia wydolność organizmu, uczy go odpowiednio reagować na nagłe zmiany temperatury oraz niesprzyjające warunki pogodowe. Ważne, by hartowanie było regularne i umiarkowane. Rozpoczynanie od morsowania nie jest najlepszym pomysłem – do tego trzeba się stopniowo i solidnie przygotować, najlepiej po konsultacji z lekarzem. Na początek wystarczą naprzemienne prysznice zimną i ciepłą wodą, moczenie nóg w zimnej wodzie, spanie w temperaturze 19 stopni Celsjusza czy codzienne spacery, nawet przy niesprzyjającej pogodzie, zgodnie z powiedzeniem, że nie ma złej pogody, jest tylko złe ubranie.
Naprzemienne rozgrzewanie i schładzanie ciała poprawia krążenie, korzystnie wpływa na układ oddechowy i podnosi poziom leukocytów we krwi, co oznacza lepszą odporność.
- Zaszczep się
Gdy układ odpornościowy sam nie radzi sobie z patogenami, pozostają jeszcze szczepionki, które stymulują organizm do produkcji przeciwciał. Budowanie odporności z ich pomocą to proces długotrwały, który może trwać nawet kilka miesięcy. Terapia szczepionkami musi być dostosowana indywidualnie do pacjenta, co oznacza, że odbywa się pod kontrolą medyka i wyłącznie na podstawie jego zaleceń.
Podsumowanie
Nie da się zbudować odporności w kilka dni. To długotrwały i złożony proces, który wymaga holistycznych działań na wielu płaszczyznach. Podstawą jest zmiana stylu życia i wprowadzenie zdrowych nawyków do codziennej rutyny. Chcesz być odporniejszy na infekcje – nastaw się na maraton, a nie sprint.
Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jesienna-dieta-na-lepsza-odpornosc
https://upacjenta.pl/poradnik/co-na-odpornosc
https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/jak-zwiekszyc-odpornosc-na-jesienne-infekcje
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc
https://pulsmedycyny.pl/medycyna/kardiologia/ruch-lekarstwem-nie-tylko-dla-serca/