Jak obniżyć cholesterol?

Zdarza się, że nawet dwuletnie dzieci mają zbyt wysoki poziom tzw. złego cholesterolu LDL. Przybliżamy sposób żywienia mający na celu obniżenie zbyt wysokiego poziomu cholesterolu. Jest to metoda, która sprawdzi się u dorosłych, jak i małych dzieci. Sprawdź co zmienić w codziennej diecie!

Z jakich produktów zrezygnować aby obniżyć poziom cholesterolu?

Należy zrezygnować z pokarmów podwyższających poziom cholesterolu LDL - zwłaszcza tych, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe oraz duże ilości białka. Są to produkty zwierzęce, a także węglowodany proste – cukier rafinowany, słodycze czy biała mąka. W zamian należy wprowadzić do diety posiłki wpływające na utrzymanie poziomu cholesterolu w równowadze, czyli głównie te, zawierające duże ilości przeciwutleniaczy, pektyn, witaminy C, E, A, beta-karotenu oraz lecytyny.

Jakie produkty wprowadzić do diety?

Potrawy dobrze jest przygotowywać w sposób inny niż smażenie. Można zatem gotować, dusić, piec. Podstawą diety powinny być pełne ziarna zbóż (płatki owsiane, kasza jęczmienna, kasza jaglana, pieczywo razowe), warzywa (kapusta, marchew, szpinak, brokuły, brukselka, czosnek, strączkowe) i owoce (jabłka, śliwki, gruszki, avocado, grejpfrut) z dodatkiem olejów tłoczonych na zimno.Dla dzieci najbardziej korzystny jest olej lniany ze względu na najwyższą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które w znaczący sposób zapobiegają tworzeniu się złogów cholesterolowych.

Wskazana jest także oliwa z oliwek oraz olej z pestek dyni. Jako dodatki warto stosować orzechy włoskie (np. w formie mleczka), pestki dyni (zmielone i dosypywane do gotowej potrawy), siemię lniane (tak jak pestki dyni), migdały (w formie mleczka), glony morskie (spirulinę w tabletkach lub liście wakame, nori, kombu – kawałek ok.1cm wrzucamy do gotującej się wody i gotujemy go wraz z kaszą lub warzywami na zupę).Warto też dodawać do potraw zmielony sezam, który zawiera niezwykle dużo świetnie przyswajalnego wapnia (50g to 580mg wapnia). Dziecku do 2 roku życia dodajemy ok 2 łyżeczki (wszystkich razem) zmielonych pestek dziennie.

Przykładowe przepisy na dania obniżające cholesterol

Owsianka

Do rozgrzanego rondelka wsyp 2 duże garści płatków owsianych (zwykłych - nie górskich ani błyskawicznych), chwilę je podpraż, po czym zalej wrzątkiem - raczej sporo, gdyż płatki w trakcie gotowania wciągają wodę – aczkolwiek gęstość trzeba dobrać według upodobań.Dodaj dużą garść rodzynek, kilka pokrojonych daktyli i śliwek, moreli czy fig, łyżkę otrąb żytnich, cynamonu na czubku łyżeczki, szczyptę kardamonu i imbiru (startego świeżego korzenia – zwłaszcza jeśli dziecko jest podziębione), kurkumy na czubku łyżeczki.
Gotuj ok. 20 minut, co jakiś czas mieszając. W razie potrzeby dolewaj wody (wrzątku). Kiedy płatki są miękkie, odstaw do ostygnięcia i przed podaniem dorzuć łyżeczkę zmielonych nasion sezamu i lnu, pół łyżeczki zmielonych pestek słonecznika i dyni oraz łyżeczkę oleju zimnotłoczonego (najlepiej lnianiego).Warto też do ciepłej owsianki dodać mleczko migdałowe lub orzechowe (kilka migdałów/orzechów namocz na noc, rano zmiksuj z niewielką ilością świeżej wody).

Zupa fasolkowa

Przez noc namocz fasolkę mung. Rano ugotuj ją w połowie garnka wody wraz ze szczyptą kminu, kolendry, tymianku, majeranku, pietruszki, imbiru i kurkumy. Wrzuć kawałek glona kombu, nori lub wakame. Na patelni uduś 2-3 pomidory bez skórki, a następnie dodaj je do zupy. Gotuj wszystko razem przez ok. 30 min. Jeśli lubisz zupę w formie kremu, zmiksuj przed podaniem. Można posypać ją grzankami z pełnoziarnistego chleba żytniego.

Kitri

Składniki:

1 szk. pełnoziarnistego ryżu basmati
1 szk. fasolki mung lub azuki
1/3 kostki masła
3 duże pomidory, kilka warzyw, które masz w domu
3 liście laurowe
1 łyżeczka utartego korzenia imbiru
1/2 łyżeczki kurkumy
szczypta pietruszki, kminu, gorczycy, kolendry, majeranku i tymianku

Przez noc namocz fasolkę. Następnego dnia odsącz ją, wypłucz, a następnie zalej 4 szklankami wody. Gotuj z ryżem i przyprawami, do miękkości fasolki i ryżu. Na patelni rozgrzej masło, dodaj imbir i pokrojone w kostkę warzywa, a następnie dodaj szczyptę cynamonu i soli. Przykryj patelnię i duś do miękkości warzyw. Oddzielnie sparz pomidory, obierz je i pokrojone dorzuć na patelnię. Duś przez 5 min, po czym wymieszaj z ryżem i fasolką. Gotowe kitri powinno mieć dość gęstą, ale wilgotną konsystencję, jeżeli jest zbyt rzadkie, gotuj je jeszcze przez kilka minut, aby odparować nadmiar wody.