Zasady bezpiecznej aktywności w ciąży

Naturalne, że będąc w ciąży, chcemy jak najlepiej zadbać o swoje zdrowie i kondycję, by stworzyć najlepsze warunki dla rozwoju naszego dziecka. Wiemy, że trzeba uważać na to, co jemy i pijemy, wysypiać się, spędzać czas na świeżym powietrzu. Chcemy też pozostać w dobrej formie fizycznej, przygotować się do porodu, a po porodzie nie mieć problemów z powrotem do sylwetki sprzed ciąży. Dlatego temat ćwiczeń w trakcie ciąży jest ważny! Wg badań, wybrane ćwiczenia fizyczne, pod kierunkiem profesjonalistów, mają pozytywny wpływ na organizm matki, przebieg ciąży, porodu i połogu. U kobiet ciężarnych, aktywnych fizycznie, obserwuje się wyższy odsetek ciąż o prawidłowym przebiegu, zakończonych w terminie i rzadsze występowanie powikłań. Dzięki aktywności fizycznej w tym czasie, możemy ograniczyć, lub nawet wyeliminować, pewne dolegliwości, jak uczucie zmęczenia, bóle kręgosłupa, obrzęki, problemy z oddychaniem, nadmierny przyrost masy ciała, czy rozstępy skórne. Ćwiczenia mają też bardzo pozytywny wpływ na naszą psychikę – pomagają się odprężyć, poprawiają nastrój i dodają energii. Do tego dzieci matek aktywnych w ciąży są mniej narażone na otyłość i lepiej się rozwijają. Sama zalety! Warto jednak podejść do tematu z głową i pamiętać o kilku zasadach.

Ciąża to nie choroba – często słyszymy to zdanie. Jednak pamiętajmy, że ciąża to stan odmienny. Zmiany, które zachodzą w tym czasie w naszym organizmie, są ogromne. Mają charakter anatomiczny, fizjologiczny, biomechaniczny. Zachodzą w poszczególnych narządach, jak i w całych układach. Dzieje się tam wiele ważnych rzeczy, których nie powinnyśmy zakłócać… Regularne ćwiczenia zalecane są wszystkim zdrowym kobietom w ciąży, jednak pamiętaj o kilku kwestiach:

1. Ciąża musi być niepowikłana

Zanim zaczniesz ćwiczenia, upewnij się, że według lekarza prowadzącego, nie ma żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń. Oczywiście poinformuj ginekologa, o jaką konkretnie aktywność fizyczną chodzi. Czasem lekarze w ramach bezpieczeństwa pacjentek odradzają kobietom ćwiczenia. Jeśli powiesz, że będziesz ćwiczyć pod okiem profesjonalisty przygotowanego pod kątem aktywności kobiet ciężarnych i wysiłek będzie umiarkowany, dostosowany do Twojego samopoczucia i stanu zdrowia, nie powinno być problemów. Oczywiście, jeśli ciąża nie jest zagrożona.

2. Pamiętajmy, że każda ciąża jest inna

Nie porównujmy się do koleżanki, która uprawiała jogging w ciąży, czy regularnie pływała. Nawet u tej samej kobiety każda ciąża przebiega inaczej. Ćwiczenia, które służyły nam za pierwszym razem, mogą okazać się niekomfortowe w kolejnej ciąży. Ćwicz, jeśli dobrze się czujesz w trakcie i po ćwiczeniach. Dozuj wysiłek do swojego samopoczucia. Jeśli jesteś senna lub zmęczona, lepiej się połóż niż zmuszaj do treningu. Twoje ciało podpowie Ci, czego mu potrzeba. Oczywiście, czasem to zwykłe lenistwo powoduje, że wolimy zostać w domu. Wtedy spróbujmy przypomnieć sobie, jak świetne samopoczucie miałyśmy po ostatniej dawce ruchu.

3. Aktywność przed ciążą

Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś regularnie, według zaleceń ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists), możesz rozpocząć ćwiczenia (oczywiście na bezpiecznym poziomie, stosowanym do swoich możliwości, niepowodującym zmęczenia) już w 8 tygodniu ciąży. Bezpieczniej jednak zacząć dopiero w drugim trymestrze, po przesiewowym badaniu USG i kontroli ginekologa. Jeśli wszystko przebiega pomyślnie i lekarz wyrazi zgodę, zapraszam na ćwiczenia. Inaczej jest z kobietami, które już wcześniej ćwiczyły systematycznie. Jeśli samopoczucie im na to pozwala, mogą od początku ciąży utrzymać swoją aktywność, pod warunkiem, że sport, który uprawiają, nie niesie ryzyka urazów, upadków i nie jest zbyt obciążający fizycznie. Amerykański Kongres Ginekologów i Położników odradza, m.in. jogging (ponad 3 km dziennie), jazdę konną, narty, czy nurkowanie. Zaleca natomiast marsze i spacery, pływanie, rower stacjonarny, ćwiczenia mięśni dna miednicy, oddechowe i relaksacyjne.

4. Uważaj na swoje mięśnie brzucha

W zaawansowanej ciąży są one znacznie rozciągnięte, a robienie „brzuszków” w tym okresie zamiast im pomóc, może zaszkodzić i doprowadzić do rozstępu mięśni prostych brzucha. Idzie za tym ryzyko przepukliny, bólów kręgosłupa, nieestetycznego wyglądu brzucha, którego powrót do stanu pierwotnego nie jest taki prosty.

5. Unikaj długotrwałych, intensywnych ćwiczeń rozciągających

W czasie ciąży, gdy organizm przygotowuje się do porodu, w krwi zwiększa się poziom relaksyny. Stawy (więzadła) zaczynają się rozluźniać. Stają się przez to mniej stabilne i bardziej podatne na uszkodzenia. Z tego powodu nie zaleca się długiego rozciągania biernego, ponieważ jeszcze bardziej rozluźni to stawy, co może skutkować problemami. Raczej wykonujemy ćwiczenia poprawiające mobilność i kontrolę ruchu, niż statyczne, skrajne ustawienia w stawach.

6. W zaawansowanej ciąży uważaj na ćwiczenia w pozycji leżenia na plecach

W ciąży zwiększa się ciśnienie żylne w żyle głównej dolnej przez ucisk rosnącej macicy. W pozycji leżącej na wznak ucisk będzie większy, więc zmniejszy się dopływ krwi do serca i może spowodować objawy niedokrwienia i omdlenie.

7. Pamiętaj, że w ciąży oddychasz nie tylko dla siebie

Twoje dziecko również potrzebuje odpowiedniej ilości tlenu. Mogłoby się wydawać, że każdy z nas umie oddychać, bo przecież oddychamy samoistnie przez cały czas. Niestety, często nieprawidłowo… A to, poza niedotlenieniem, przyczyniać się może do bólów pleców i szyi. Oddech to cenne narzędzie, które przywraca ciału równowagę. Stanowi połączenie ciała i umysłu. Dodaje energii lub uspokaja, w zależności jak nim pracujemy. Jeśli nauczysz się, jak to robić, podczas porodu będziesz mogła dostarczyć swojemu dziecku odpowiedniej ilości tlenu, kiedy przyjdzie skurcz. W dodatku prawidłowy oddech uspokaja ciało i łatwiej zniesiesz ból. Ćwiczenia oddechowe w ciąży mogą być też świetnym sposobem na nawiązanie więzi z dzieckiem!

8. Ćwicz mięśnie dna miednicy.

W ciąży i podczas porodu ulegają one osłabieniu, a wiąże się z tym problem nietrzymania moczu, mniej satysfakcjonujące życie seksualne, czy obniżanie się narządów rodnych. Z drugiej strony niezwykle ważna jest umiejętność ich świadomego rozluźniania i uzyskanie odpowiedniej elastyczności. Ćwiczenia pomogą Ci też podczas porodu i zmniejszają ryzyko pęknięcia krocza.

9. Zmniejsz intensywność ćwiczeń.

Tętno spoczynkowe kobiety w ciąży jest nieco wyższe, co oznacza, że szybciej wchodzi na kolejne etapy intensywności treningu i łatwiej się męczy. Wysiłek powinien być więc znacznie mniej intensywny niż przed ciążą.

10. Słuchaj swojego ciała i sygnałów, które wysyła.

Jeśli po jakimś ćwiczeniu czujesz się gorzej lub intuicja podpowiada, że coś jest nie tak, nie wykonuj go! Umiejętność podążania za intuicją i świadomość swojego ciała są ogromnie ważne podczas porodu, więc zacznij wsłuchiwać się w siebie jak najwcześniej.

Będąc aktywną w ciąży, pamiętaj, że to nie czas na bicie rekordów, czy zdobywanie super formy. Tym zajmiemy się po porodzie! Ruch to zdrowie, o ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, nie rezygnuj z niego w w ciąży! Skorzysta na tym Twoje dziecko, Twoje ciało i Twoja psychika.

Leave a reply