+48 22 637 50 01 Zadzwoń Wyniki badań Umów wizytę

13 Lut

Metody wspomagające rzucanie palenia – jak to zrobić skutecznie?

Raport „Palenie tytoniu najważniejszy czynnik ryzyka zdrowotnego w Polsce”, opracowany przez Stowarzyszenie Instytut Człowieka Świadomego w kwietniu 2024 r., wskazuje, że w Polsce:

8 milionów osób codziennie pali papierosy, głównie te tradycyjne, wydzielające dym tytoniowy;
4 miliony dzieci każdego dnia są bezpośrednio narażone na dym tytoniowy, stając się biernymi palaczami;
70 tysięcy osób rocznie umiera z powodu chorób odtytoniowych.

Raport podkreśla również, że Polacy palą nie tylko dużo (mężczyźni – 20 papierosów dziennie, kobiety – 15), ale również długo, bo średnio ponad 20 lat. Podczas gdy w wielu krajach liczba palaczy spada – w Polsce w ostatnich 2–3 latach obserwujemy tendencję odwrotną. Rośnie też liczba palącej młodzieży – każdego roku około 180 tysięcy osób poniżej 18. roku życia sięga po papierosy.

Wśród dzieci i młodzieży większą popularnością cieszą się e-papierosy. Potwierdzają to zarówno dane wyżej wspomnianego raportu, jak i wyniki badania „Palenie papierosów i wapowanie wśród młodzieży”, przeprowadzonego w lutym 2024 r. przez Stowarzyszenie Walki z Rakiem Płuca Oddział Szczecin.

Te statystyki pokazują, że palenie tytoniu i e-papierosów w Polsce to poważny problem. Dlatego w tym artykule skupimy się na tym, jak sobie z tym problemem poradzić i skutecznie rzucić palenie.

Dlaczego nie warto palić?

W dymie tytoniowym znajduje się ok. 7 tysięcy toksycznych substancji, z których ponad 70 ma udowodnione działanie rakotwórcze. Wraz z dymem palacz, poza nikotyną, wdycha również m.in. aceton, arsen, ciała smołowate, cyjanowodór, radioaktywny polon, tlenek węgla, kadm czy formaldehyd.

Palenie wpływa negatywnie na cały organizm, powodując choroby:

układu oddechowego (m.in. astmę, zapalenie płuc, przewlekłą obturacyjną chorobę płuc POCHP);
układu krążenia (m.in. zawał serca, miażdżycę, nadciśnienie, udar mózgu);
przewodu pokarmowego (m.in. wrzody żołądka);
nowotworowe (m.in. raka płuc, krtani, gardła, jamy ustnej, nosa, pęcherza moczowego, trzustki czy żołądka);
inne, takie jak m.in. osteoporoza, paradontoza, cukrzyca, zwyrodnienie plamki żółtej.

Ponadto palenia uszkadza układ immunologiczny, powoduje ogólne pogorszenie stanu zdrowia oraz skraca życie średnio o 10 lat.

Równie szkodliwe jest tzw. biernie palenie, czyli przebywanie w zadymionych pomieszczeniach.

Panuje przekonanie, że e-papierosy są zdrowszą alternatywą dla palenia tradycyjnych papierosów, ponieważ zawierają mniej substancji toksycznych. Tymczasem paląc e-papierosy, wdychamy nie tylko uzależniającą nikotynę, ale również szereg substancji chemicznych, m.in. takich jak: aceton, formaldehyd, glikol propylenowy, propanal czy rakotwórcze nitrozoaminy. Ponadto e-papierosy negatywnie wpływają na układ oddechowy, a także na rozwój mózgu – co jest szczególnie widoczne u palaczy poniżej 20. roku życia. Warto podkreślić, że badania nad szkodliwością e-papierosów wciąż trwają.

Metody wspomagające rzucanie palenia – jak to zrobić skutecznie?

Według Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Problemów zdrowotnych ICD-10 uzależnienie od substancji zawartych w papierosach, określane jako nikotynizm, jest chorobą przewlekłą i nawracającą. Palenie uzależnia zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Wpływa na ośrodkowy układ nerwowy, powodując wyrzut dopaminy, czyli hormonu szczęścia. Odstawienie lub ograniczenie nikotyny prowadzi do objawów abstynencyjnych, takich jak drażliwość, niepokój, problemy ze snem i koncentracją uwagi, oraz głód nikotynowy – czyli silna potrzeba sięgnięcia po papierosa.

Aby zwiększyć szanse na wyjście z uzależnienia, warto się dobrze przygotować:

zapisać powody, dla których chce się rzucić palenie;
wyznaczyć konkretny dzień zerwania z nałogiem;
poinformować bliskich i poprosić ich o wsparcie;
opracować strategie pomocne w wytrwaniu w postanowieniu;
nauczyć się asertywnie odmawiać papierosa;
usunąć z mieszkania przedmioty kojarzące się z paleniem;
unikać miejsc i sytuacji związanych z nałogiem;
zdecydować, czy rzucanie palenia nastąpi nagle, czy stopniowo.

Walka z nałogiem bywa trudna i wymaga zaangażowania. Oto kilka skutecznych metod, które mogą wspomóc ten proces:

Wsparcie specjalistów

Pomoc można uzyskać u lekarza pierwszego kontaktu lub w specjalistycznych poradniach, np. w Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym (TPPP), działającej przy Zakładzie Epidemiologii i Prewencji Pierwotnej Nowotworów Narodowego Centrum Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie w Warszawie. Specjaliści mogą nie tylko udzielić wsparcia, ale także dostarczyć informacji na temat farmakologicznych metod leczenia uzależnienia od nikotyny.

Farmakologia

Na polskim rynku dostępnych jest wiele specjalistycznych leków wspomagających proces rzucania palenia. Który wybrać? Tę decyzję najlepiej podjąć po konsultacji z lekarzem lub specjalistą z poradni pomocy palącym. Pomogą oni dobrać lek, uwzględniając indywidualne potrzeby, poziom uzależniania i ewentualne przeciwwskazania.

Jakie rozwiązania mogą zaproponować?

Nikotynowa Terapia Zastępcza (NTZ) – kuracja dostępna bez recepty. Polega na stopniowym dostarczaniu organizmowi coraz mniejszych dawek nikotyny, co pomaga odzwyczaić się od palenia, ograniczyć jego szkodliwość oraz złagodzić objawy głodu nikotynowego. Preparaty stosowane w NTZ mogą mieć postać pastylek do ssania, gum do żucia, plastrów lub sprayu.

Leki niezawierające nikotyny, których działanie opiera się na substancjach blokujących i wyciszających receptory nikotynowe oraz łagodzących objawy odstawienia.

Wśród nich można wymienić cytyzynę, dostępną bez recepty. Jest to substancja nazywana potocznie „fałszywym tytoniem”. Jej struktura i mechanizm działania są podobne do nikotyny – zmniejsza objawy odstawienia oraz ogranicza potrzebę palenia. Cytyzyna sprawia również, że palenie staje się mniej przyjemne.

W trudnych przypadkach stosuje się leki dostępne na receptę np. bupropion, który działa na układ nagrody i kary w mózgu, łagodząc objawy abstynencji, zmniejszając chęć na papierosa oraz wykazując działanie antydepresyjne.

Farmakoterapii zwykle nie stosuje się u osób poniżej 18. roku życia ani u tych, które palą mniej niż 10 papierosów dziennie. Jest także przeciwwskazana u osób po udarze oraz chorujących na serce, cukrzycę, nadciśnienie czy chorobę wrzodową.

Psychoterapia

Spotkania z psychologiem pomagają zrozumieć mechanizmy uzależnienia oraz schematy myślowe związane z paleniem. Psycholog pomoże rozpoznać sytuacje wywołujące chęć zapalenia papierosa, nauczy, jak sobie z nimi radzić, a także wesprze w budowaniu motywacji i zmianie wzorców zachowań. Psychoterapia może odbywać się indywidualnie lub w grupie.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna pomaga w walce z nałogiem. Regularny ruch poprawia kondycję organizmu: zwiększa dotlenienie oraz pobudza wydzielanie endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna ułatwia kontrolę masy ciała po rzuceniu palenia oraz wspomaga regenerację mięśni osłabionych przez nałóg. Dobrym wyborem są m.in. ćwiczenia aerobowe, które poprawiają wydolność płuc. Regularny i odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny zmniejsza chęć na papierosa.

Odpowiednia dieta

Proces rzucania palenia może wspierać odpowiednia dieta, bogata w warzywa i owoce, które zawierają antyoksydanty. Spożywane co najmniej pięć razy dziennie zmniejszają ryzyko wystąpienia obturacyjnej choroby płuc o prawie 40%.

Należy także pamiętać o produktach bogatych w błonnik, które wspomagają perystaltykę jelit, często zaburzoną po odstawieniu nikotyny. Warto także zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Osoby rzucające palenie mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C, dlatego warto spożywać produkty bogate w ten składnik, m.in. natkę pietruszki, paprykę, czarną porzeczkę i owoce dzikiej róży.

Kwasy omega-3 są szczególnie ważne dla osób, które rzuciły palenie. Znajdują się m.in. w rybach, orzechach, owocach morza i siemieniu lnianym – zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory.

Nikotyna negatywnie wpływa na wchłanianie wapnia, dlatego w diecie nie powinno zabraknąć produktów mlecznych, tofu czy roślin strączkowych.

Osoby rzucające palenie często nie wiedzą, jak poradzić sobie z tzw. efektem pustych rąk. Aby uniknąć sięgania po niezdrowe przekąski, warto wybierać warzywa i owoce pokrojone w słupki, orzechy lub pestki. Nie tylko zajmą ręce, ale także zaspokoją głód bez ryzyka przybrania na wadze.

Naturalne metody

Proces rzucania palenia można wspomagać naturalnymi metodami. Na rozdrażnienie i nerwowość towarzyszące rzucaniu palenia pomagają napary z ziół o właściwościach wyciszających i uspokajających, takich jak dziurawiec (przeciwwskazany u osób stosujących dodatkowo farmakoterapię), melisa czy szyszki chmielu. W oczyszczaniu organizmu z toksyn może pomóc napar z dziewanny lub imbiru. Napary z zielonego owsa mogą łagodzić głód nikotynowy i dodatkowo kojąco wpływać na płuca.

Aplikacje mobilne

Również nowoczesne technologie mogą być pomocne w rzucaniu palenia. W sieci dostępnych jest wiele aplikacji mobilnych, które pomagają w tym procesie. Ułatwiają one opracowanie planu działania, motywują do osiągnięcia celu, umożliwiają śledzenie postępów, a także obliczanie zaoszczędzonych pieniędzy. Niektóre oferują także porady ekspertów dotyczące technik radzenia sobie z głodem nikotynowym oraz wsparcie innych osób rzucających palenie.

Dlaczego warto rzucić palenie?

Dlatego, że od zgaszenia ostatniego papierosa:

po 20 minutach do normy wraca tętno i ciśnienie krwi;
po 24 godzinach zaczynają się oczyszczać płuca, proces ten trwa około 9 miesięcy;
po 2 dniach zaczyna się regeneracja zmysłów smaku i węchu;
po 3 dniach z organizmu zostaje usunięta nikotyna;
po 5 dniach spada ilość dwutlenku węgla we krwi, a ilość tlenu rośnie, co poprawia wydolność organizmu i kondycję fizyczną;
po 2 tygodniach wzmacnia się układ krążenia, który do optymalnej formy powraca po 3 miesiącach niepalenia;
po 1–9 miesięcy poprawia się wydolność układu oddechowego i ustępuje tzw. „kaszel palacza”;
po 6 miesiącach lepiej funkcjonuje układ odpornościowy;
po 1 roku ryzyko choroby niedokrwiennej serca spada o połowę;
po 5 latach o połowę zmniejsza się ryzyko raka płuc, jamy ustnej, przełyku i krtani, a także ryzyko udaru mózgu;
po 10 latach organizm zastępuje uszkodzone w wyniku palenia komórki nowymi. Nadal maleje ryzyko nowotworów jamy ustnej, przełyku, krtani, pęcherza moczowego i nerek. Ryzyko raka płuc jest na poziomie osoby niepalącej;
po 15 latach ryzyko choroby niedokrwiennej serca jest takie jak u osoby niepalącej.

Jeśli nie przekonują argumenty zdrowotne, niech przemówią liczby. Jeśli osoba paląca paczkę papierosów dziennie rzuci palenie, po tygodniu zaoszczędzi ok. 120 zł, po miesiącu ponad 500 zł, a po roku oszczędności przekroczą kwotę 6000 złotych. Warto tę kwestię rozważyć ponieważ od 1 marca 2025 r. wzrośnie akcyza, co oznacza, że wkrótce paczka papierosów będzie kosztować ponad 20 zł, w 2026 r. ponad 23 zł, a w 2027 r. ponad 26 zł.

Rzucanie palenia to długi i wymagający wyrzeczeń proces. Warto jednak go podjąć. Na rzucenie palenia nigdy nie jest za późno, a choć walka jest trudna, można ją wygrać. Nagrodą jest zdrowie i dłuższe życie.

Źródła:

https://www.tppu.org/

https://jakrzucicpalenie.pl/

https://www.gov.pl/web/psse-zabkowice-slaskie/akcja-rzuc-palenie-razem-z-nami

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/dlaczego-warto-rzucic-palenie

https://www.money.pl/gospodarka/papierosy-beda-bardzo-drogie-podwyzki-juz-w-przyszlym-roku-oto-ceny-za-paczke-7106097356270336a.html

https://instytutczlowiekaswiadomego.pl/2024/04/19/premiera-raportu-palenie-tytoniu-najwazniejszy-czynnik-ryzyka-zdrowotnego-w-polsce-2024/

https://www.rakpluca.szczecin.pl/pdf/20240227-notatka-prasowa.pdf

https://onkologia.org.pl/pl/palenie-tytoniu

https://orka.sejm.gov.pl/WydBAS.nsf/0/C060B5DE88B416C3C12581E7004C8AA5/$file/Infos_237.pdf

https://zdrowie.pap.pl/uzaleznienia/e-papierosy-argumenty-za-i-przeciw

https://www.mp.pl/pacjent/pochp/palenie/54204,metody-walki-z-nalogiem-palenia-tytoniu/