Trening a cykl menstruacyjny – jak dopasować aktywność do faz cyklu?
Fazy cyklu menstruacyjnego
Cykl menstruacyjny (nazywany też owulacyjnym lub miesiączkowym) to naturalne zmiany hormonalne, które co miesiąc zachodzą w organizmie kobiety w wieku rozrodczym. Ich celem jest przygotowanie organizmu do potencjalnej ciąży. Prawidłowy cykl trwa zwykle od 21 do 35 dni. Jego długość jest jednak kwestią indywidualną i może się różnić u każdej kobiety.
Cykl menstruacyjny dzieli się na kilka etapów:
-
fazę menstruacyjną, która trwa 3 do 5 dni. Rozpoczyna się w pierwszym dniu krwawienia i to właśnie ten dzień uznaje się za początek cyklu;
-
fazę folikularną, rozpoczynającą się po zakończeniu menstruacji i trwającą do owulacji;
-
fazę owulacyjną, przypadającą zazwyczaj na 13.–15. dzień cyklu. Trwa jeden dzień i jest to czas największej płodności;
-
fazę lutealną, czyli ostatni etap cyklu. Zaczyna się po owulacji i trwa do pierwszego dnia kolejnej miesiączki.
Jakie zmiany hormonalne zachodzą w poszczególnych fazach cyklu menstruacyjnego?
LH (hormon luteinizujący) i FSH (hormon folikulotropowy) to hormony wydzielane przez przysadkę mózgową, które odgrywają kluczową rolę w regulacji cyklu menstruacyjnego. Wpływają one na pracę jajników, a tym samym na produkcję estrogenu i progesteronu. Najwyższy poziom estrogenu obserwuje się w fazie folikularnej, natomiast stężenie progesteronu wzrasta w fazie lutealnej.
Choć zmiany hormonalne w trakcie cyklu są naturalne, wpływają one na wiele aspektów funkcjonowania organizmu: samopoczucie, poziom energii, nastrój, wydolność fizyczną, zdolności poznawcze, temperaturę ciała, a nawet wygląd zewnętrzny.
W fazie miesiączkowej kobiety mogą odczuwać różne dolegliwości, takie jak bóle brzucha, wahania nastroju czy zmęczenie. W fazie folikularnej, wraz ze wzrostem poziomu estrogenu, poprawia się samopoczucie, zwiększa się energia, a także motywacja do działania. Szczyt formy przypada na fazę owulacyjną – to czas, w którym wiele kobiet doświadcza największej pewności siebie i gotowości do podejmowania nowych wyzwań.
W fazie lutealnej rośnie poziom progesteronu, co często wiąże się ze spadkiem energii i pogorszeniem nastroju. To również okres, w którym może pojawić się zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), obejmujący szeroki zakres objawów: od bolesności piersi, obrzęków, zawrotów głowy, bezsenności i problemów skórnych, po wahania nastroju, wzdęcia, biegunki, skurcze mięśni czy osłabioną koordynację ruchową.
Czy warto synchronizować trening sportowy z cyklem menstruacyjnym?
Dopasowywanie intensywności i rodzaju treningu do poszczególnych faz cyklu menstruacyjnego, tzw. cycle syncing, to trend, który w ostatnich latach zyskuje na popularności. Zgodnie z jego założeniami:
-
faza folikularna, charakteryzująca się wyższym stężeniem estrogenu, może sprzyjać przyrostowi masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawie wytrzymałości. W tym okresie organizm szybciej się regeneruje, a ryzyko kontuzji jest stosunkowo niskie;
-
faza owulacyjna to moment, w którym osiągany jest szczyt formy fizycznej oraz najwyższy poziom energii. To dobry czas na intensyfikację treningów, poprawę wyników sportowych, budowanie masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej oraz modelowanie sylwetki;
-
faza lutealna, w której wzrasta poziom progesteronu, może wpływać na obniżenie wydolności organizmu, wydłużenie czasu regeneracji po wysiłku, a także zwiększenie ryzyka urazów.
Uwzględniając te zależności, metoda cycle syncing rekomenduje następujące podejście do aktywności fizycznej w poszczególnych fazach cyklu:
-
podczas menstruacji, która często wiąże się ze spadkiem wydolności i gorszym samopoczuciem, zaleca się ograniczenie intensywności ćwiczeń oraz unikanie aktywności angażujących mięśnie brzucha. W tym okresie warto wybierać formy ruchu, które rozluźniają mięśnie, stymulują wydzielanie endorfin, podnoszą próg bólu i poprawiają nastrój. Dobrym wyborem są spacery, trekking, joga, pilates, ćwiczenia z piłką oraz łagodne formy cardio;
-
w fazie folikularnej warto stopniowo zwiększać intensywność treningów. Zalecane są m.in. trening siłowy, biegi długodystansowe, podciąganie na drążku, ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, jazda na rowerze, triathlon czy wspinaczka;
-
faza owulacyjna to najlepszy moment na maksymalne obciążenie organizmu. Można wtedy postawić na intensywne treningi interwałowe oraz trening aerobowy;
-
w fazie lutealnej warto stopniowo zmniejszać intensywność ćwiczeń. Sprawdzą się spacery, trening siłowy z niewielkim obciążeniem, joga, pilates, jazda na rowerze oraz biegi na krótsze dystanse.
Trening zgodnie z cycle syncing ma zwiększać skuteczność treningów, wspierać regenerację i poprawiać ogólne samopoczucie.
Tymczasem metodą cycle syncing zainteresowali się naukowcy z Harvard Chan School of Public Health, którzy przeprowadzili badanie dotyczące aktywności fizycznej kobiet w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego. W ramach projektu Apple Women’s Health Study zebrano dane od 110 740 kobiet w wieku 18–50 lat, które dobrowolnie udostępniły informacje o swoich treningach.
Analiza danych z lat 2017–2025 wykazała, że uczestniczki ćwiczyły z podobną regularnością i intensywnością niezależnie od fazy cyklu. Średni dzienny czas trwania aktywności fizycznej wynosił 21 minut w fazie folikularnej i 20,9 minuty w fazie lutealnej. Najczęściej wybieraną przez uczestniczki formą ruchu był spacer, jazda na rowerze i bieganie.
Naukowcy z Harvardu zwrócili uwagę, że obecnie brakuje wystarczających dowodów naukowych, które uzasadniałyby konieczność modyfikowania planu treningowego w zależności od wahań hormonalnych. Podkreślili również, że aktywność fizyczna jest bezpieczna i zalecana we wszystkich fazach cyklu – także podczas miesiączki – ponieważ regularny wysiłek:
-
zmniejsza bóle menstruacyjne;
-
obniża ryzyko rozwoju nowotworów;
-
wzmacnia układ kostny;
-
poprawia jakość snu i redukuje poziom stresu;
-
obniża ciśnienie tętnicze;
-
łagodzi objawy depresji;
-
zmniejsza ogólne ryzyko zgonu.
Z kolei badania kliniczne prowadzone przez zespoły naukowców z Kanady i Wielkiej Brytanii nie wykazały związku między fazami cyklu menstruacyjnego a wydolnością fizyczną czy przyrostem masy mięśniowej u kobiet.
Natomiast badanie przeprowadzone przez brytyjskich naukowców z University College London i Institute of Sport, Exercise & Health, opublikowane w czasopiśmie „Neuropsychologia”, podważa popularne przekonanie, że kobiety podczas menstruacji są mniej sprawne fizycznie. Testy przeprowadzone wśród uczestniczek wykazały, że w czasie miesiączki większość z nich osiągała lepsze wyniki: miały szybszy czas reakcji, lepszą orientację przestrzenną, popełniały mniej błędów, a tym samym były mniej narażone na kontuzje. Z kolei w fazie lutealnej kobiety radziły sobie gorzej, co naukowcy wiążą z wyższym stężeniem progesteronu, który może spowalniać czas reakcji i pogarszać zdolności poznawcze – a to z kolei zwiększa ryzyko kontuzji.
Wpływ cyklu menstruacyjnego na sprawność fizyczną kobiet wciąż stanowi obiekt naukowych badań.
Podsumowanie
Cykl menstruacyjny to naturalny proces, który u każdej kobiety może przebiegać inaczej. Dlatego warto pamiętać, że to, co działa u jednej osoby, niekoniecznie sprawdzi się u innej. Świadomość, jak poszczególne fazy cyklu wpływają na organizm, może pomóc w lepszym dopasowaniu treningu. Równie istotne jest słuchanie własnego ciała i dostosowywanie rodzaju oraz intensywności ćwiczeń do aktualnych możliwości i własnych potrzeb.
Źródła:
https://dietetycy.org.pl/cykl-miesiaczkowy-aktywnosc/
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP287342
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0028393224001246
https://www.termedia.pl/wartowiedziec/Podczas-miesiaczki-zwieksza-sie-wydolnosc-organizmu,56589.html
Wszelkie prawa zastrzeżone