Rytm dobowy i zegar biologiczny – czym są? 

Rytm dobowy, nazywany również okołodobowym, to cykliczne zmiany zachodzące w organizmie mniej więcej co 24 godziny. Synchronizuje on procesy biologiczne z rytmem dnia i nocy, dzięki czemu organizm może prawidłowo funkcjonować. To właśnie rytm dobowy reguluje m.in. to, kiedy jesteśmy najbardziej aktywni, a kiedy pojawia się senność.  

Poza snem i czuwaniem rytm dobowy wpływa również na temperaturę ciała, wydzielanie hormonów, metabolizm, trawienie, odporność oraz poziom koncentracji. 

Za regulację rytmu dobowego odpowiada natomiast zegar biologiczny. Jest to struktura znajdująca się w mózgu, która odmierza czas wewnątrz organizmu i koordynuje procesy zachodzące w ciągu doby. Dzięki temu mogą one przebiegać zgodnie z rytmem dnia i nocy.

Zegar biologiczny znajdujący się w mózgu jest nadrzędny i współpracuje z podrzędnymi zegarami biologicznymi obecnymi niemal w każdej komórce, tkance i narządzie ciała. Komunikują się one ze sobą za pomocą układu nerwowego oraz hormonów, głównie melatoniny i kortyzolu. 

Pojęcia „zegar biologiczny” i „rytm dobowy” bywają mylone lub używane zamiennie. Najprościej rzecz ujmując: zegar biologiczny to mechanizm odmierzający czas w organizmie, natomiast rytm dobowy to zmiany, które dzięki temu mechanizmowi zachodzą o określonych porach. 

Jak działa zegar biologiczny? 

Nasz rytm życia zależy od czasu, a dokładniej od trzech jego rodzajów:

• czasu słonecznego – naturalnego, wynikającego z położenia słońca na niebie;

• czasu społecznego – czyli tego, który wskazują zegarki;

• czasu wewnętrznego – czyli zegara biologicznego, wynikającego z działania genów zegarowych. 

Zegar biologiczny jest w dużej mierze zsynchronizowany z czasem słonecznym. Kiedy wschodzi słońce, oczy rejestrują światło. Wówczas zegar biologiczny wysyła sygnał hamujący wydzielanie melatoniny, nazywanej hormonem snu, a jednocześnie pobudza produkcję kortyzolu, który pomaga wybudzić organizm i przygotować go do aktywności.  

Ciemność jest natomiast sygnałem do zwiększenia produkcji melatoniny i przygotowania organizmu do snu.

Zmiana czasu z zimowego na letni oraz wydłużający się dzień prowadzą do rozbieżności pomiędzy czasem słonecznym, społecznym i zegarem biologicznym. Organizm potrzebuje czasu, by dostosować się do tych zmian. W efekcie może dojść do przejściowego rozregulowania rytmu dobowego, określanego jako społeczny jetlag.

Jak wydłużający się dzień wpływa na nasz organizm? 

Wiemy już, że zegar biologiczny jest ściśle powiązany ze światłem, które wpływa na produkcję melatoniny i kortyzolu. 

Po zmianie czasu z zimowego na letni dzień się wydłuża – wcześniej robi się jasno rano, a wieczorem dłużej utrzymuje się naturalne światło. Poranne światło pobudza organizm do wcześniejszej aktywności, natomiast światło wieczorem może opóźniać wydzielanie melatoniny i zasypianie. W efekcie rytm dobowy może przez pewien czas pozostawać rozregulowany, a organizm potrzebuje czasu, by dostosować rytm snu i aktywności do nowych warunków.

Zanim jednak dojdzie do adaptacji, u wielu osób mogą pojawić się:

• trudności z zasypianiem;

• poranna senność;

• uczucie zmęczenia w ciągu dnia;

• problemy z koncentracją;

• większa drażliwość. 

Na szczęście są to zwykle przejściowe objawy, które ustępują po przystosowaniu organizmu do nowych warunków.

Warto jednak pamiętać, że nie każdy reaguje na zmianę czasu i wydłużający się dzień w taki sam sposób. Duże znaczenie ma m.in. chronotyp, czyli naturalna skłonność do wcześniejszej lub późniejszej aktywności. Większe trudności z adaptacją do nowych warunków mogą mieć też osoby starsze, pracujące zmianowo, narażone na przewlekły stres lub cierpiące na zaburzenia snu.

Jak zsynchronizować zegar biologiczny z wydłużającym się dniem?

Proces adaptacji organizmu może trwać od kilku dni do kilku tygodni. Można go jednak ułatwić i zwykle nie wymaga to radykalnych zmian. Największe znaczenie mają regularność oraz odpowiednia ekspozycja na światło.

Zacznij przygotowania wcześniej 

Do zmiany czasu i wydłużającego się dnia warto przygotować się już kilka dni wcześniej. Można spróbować codziennie kłaść się spać i budzić około 10–15 minut wcześniej. Dzięki temu organizm stopniowo przyzwyczaja się do nowego rytmu dnia jeszcze przed zmianą czasu.

Korzystaj z naturalnego światła rano

Poranne światło jest jednym z najsilniejszych sygnałów regulujących zegar biologiczny i rytm dobowy. Pomaga organizmowi odróżniać porę aktywności od czasu przeznaczonego na odpoczynek. Dlatego warto od razu po przebudzeniu odsłonić rolety, wyjść rano na spacer, spędzać czas przy naturalnym świetle. 

Zachowaj regularne godziny snu 

Dla zegara biologicznego bardzo ważna jest regularność rytmu dnia. Duże różnice w godzinach zasypiania i pobudki utrudniają organizmowi adaptację do wydłużającego się dnia. Warto więc kłaść się spać o podobnej porze, wstawać o stałych godzinach, nie zmieniać rytmu snu w weekendy. Powtarzalność i rutyna pomagają szybciej zsynchronizować rytm dobowy.

Ogranicz światło wieczorem 

Nadmiar światła wieczorem może utrudniać zasypianie. Dotyczy to szczególnie światła niebieskiego emitowanego przez smartfony, tablety, komputery i telewizory. Wieczorna ekspozycja na ekrany może hamować wydzielanie melatoniny i opóźniać pojawienie się senności. Dlatego przed snem warto ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych, zmniejszyć intensywność oświetlenia i zadbać o wyciszenie organizmu. 

Zadbaj o aktywność fizyczną

Regularna aktywność fizyczna wspiera prawidłowe funkcjonowanie zegara biologicznego i może poprawiać jakość snu. Najkorzystniejszy jest ruch w ciągu dnia lub we wczesnych godzinach wieczornych. Intensywny trening tuż przed snem może działać pobudzająco i utrudniać zasypianie.

Zadbaj o dietę

Warto zadbać o lekkostrawną dietę oraz produkty bogate w tryptofan i magnez, które wspierają produkcję melatoniny. Zaleca się zjeść śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia, a ostatni posiłek spożyć na około 2–3 godziny przed snem. Zbyt późne jedzenie sprawia, że organizm zamiast odpoczywać koncentruje się na trawieniu. 

Ograniczyć kofeinę wieczorem 

Kawa, mocna herbata i napoje energetyczne spożywane późnym popołudniem lub wieczorem mogą utrudniać zasypianie. U osób bardziej wrażliwych działanie kofeiny może utrzymywać się nawet przez kilka godzin. Spożywanie kofeiny przed snem może dodatkowo utrudniać adaptację organizmu do nowego rytmu dnia.

Dlaczego prawidłowy rytm biologiczny jest ważny?

Rozregulowany zegar biologiczny może prowadzić do:

• większej podatności na choroby; 

• większej skłonności do sięgania po używki;

• zaburzeń nastroju;

• problemów z koncentracją;

• wzrostu masy ciała;

• większego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2;

• większego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. 

Podsumowanie 

Wydłużający się dzień i zmiana czasu są dla organizmu wyzwaniem. Zwykle potrzebuje on kilku dni lub tygodni, by przystosować się do nowych warunków i ponownie zsynchronizować rytm snu oraz aktywności.

Proces adaptacji można jednak wspierać. Pomocne są przede wszystkim regularny sen, aktywność fizyczna, poranna ekspozycja na naturalne światło oraz ograniczenie światła wieczorem. Nawet niewielkie codzienne nawyki mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie zegara biologicznego i rytmu dobowego.

Nie lekceważ przewlekłego zmęczenia, jeśli mimo wprowadzenia zaleceń wymienionych powyżej nadal odczuwasz przewlekłe zmęczenie - skonsultuj się z naszym lekarzem postawowej opieki zdrowotnej, aby wykluczyć inne przyczyny zdrowotne.

UMÓW WIZYTĘ

Profesjonaliści

W Centrum Medycznym Babka Medica w Warszawie skorzystasz z konsultacji z doświadczonymi specjalistami w poradni podstawowej opieki zdrowotnej NFZ. Możesz także wykonać niezbędne badania krwi, bezpłatnie, w naszym punkcie pobrań.