Regularna aktywność fizyczna może pomóc w powrocie do formy i wagi przed ciążą. Oto kilka porad dotyczących planowania i realizacji treningu podejmowanego po porodzie.

Początek aktywności

Po pierwsze, nim zaczniesz ćwiczyć, powinnaś dostać pozwolenie od lekarza. Drugim warunkiem jest twoja gotowość, zarówno fizyczna jak i psychiczna. Niezależnie od swojego samopoczucia, nie zaczynaj mocno. Podczas zwykłego chodzenia zobaczysz pierwsze reakcje organizmu na wysiłek. W kolejnej fazie wystarczą cztery 20-30 minutowe treningi o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Formy polecane w powrocie do wcześniejszego kształtu to, przede wszystkim: marsze, aqua aerobic, pływanie i różnorodne formy low-impact fitness. Nawet jeżeli wcześniej lubiłaś mocne treningi, teraz powinnaś wykluczyć wszystko, co może sprawiać ból. Powoli wdrażaj się do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.
Jeżeli kiedyś zastanawiałaś się nad treningiem osobistym, bądź w małych grupach, to jest to właściwy moment. Reakcje na wysiłek fizyczny bardzo się różnią, więc w całym procesie powrotu do formy obserwuj zachowania swojego organizmu.

mama-forma01

Mięśnie tułowia

Nim zaczniesz realizować intensywniejsze treningi powinnaś skoncentrować się na wzmocnieniu mięśni tułowia. Ta grupa jest szczególnie osłabiona po ciąży. Jest ona istotna dla bezpieczeństwa ćwiczeń, zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i w formach siłowych. Mięśnie tułowia odpowiadają bowiem za stabilizację postawy. Co ważne, wybieraj różnorodne ćwiczenia, w tym angażujące mięśnie głębokie, dolne partie mięśni brzucha i mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa. Są całe zestawy ćwiczeń specjalnie opracowane pod tym kątem.

mama-forma02

Prostota ćwiczeń

Wybierz aktywność, w której masz największą szansę regularnego uczestnictwa.
Proste formy, z perspektywy długoterminowego celu, będą najskuteczniejsze. Przede wszystkim dlatego, że wiążą się z mniejszą ilością barier. Można realizować je w różnych miejscach i nie wymagają złożonego sprzętu, co przekłada się na systematyczność.
Jednym z problemów, które dotykają młode matki, jest niemożliwość zarezerwowania dłuższego czasu dla siebie. Co ważne, w opinii Światowej Organizacji Zdrowia wysiłki, które trwają bez przerwy 10 minut, można sumować. Przykładem wykorzystania tej wiedzy w praktyce jest wybór 3 krótkich zestawów ćwiczeń i realizacja ich w trakcie drzemki dziecka.

W pracy nad ogólną sprawnością sprawdzają się, między innymi, marsze i marszobiegi. Uzupełnij je o ćwiczenia oporowe dwa, trzy razy w tygodniu. Nie musisz wykorzystywać sprzętu, wystarczy waga twojego ciała i wiedza, jak obciążać poszczególne grupy mięśniowe. Alternatywą dla ćwiczeń oporowych może być wzmacniająca joga bądź pilates.

mama-forma04

Jak ćwiczyć z dzieckiem

Jednym z pomysłów, mogącch ułatwić udział w aktywności fizycznej, jest włączenie dziecka do swojej rutyny ruchowej. Istnieje wiele form, które możesz zrealizować nie oddalając się od potomka. Pierwsza możliwość to specjalistyczne treningi dla matek z dziećmi. Nic też nie stoi też na przeszkodzie, by wykorzystać ciężar dziecka jako obciążenie w treningu siłowym. Będzie to znakomite uzupełnienie treningu o charakterze aerobowym. Pamiętaj jednak, że, szczególnie na początku, może być ci trudno oceniać takie ćwiczenia w kategoriach efektywności treningu.

Jeśli szukasz możliwości ćwiczenia wytrzymałości i połączenia jej ze spędzeniem czasu na dworze, pomyśl o wózku do biegania z dzieckiem. Jest to wyzwanie, biorąc pod uwagę stan chodników i jezdni, ale przyjemność treningu to wynagradza. Bieganie z dzieckiem nie jest jednak wskazane w przypadku jego bardzo młodego wieku.
Ostatnia porada to nie odkładać zbyt długo treningu “na później”. Lepiej nie przyzwyczajać się za bardzo do zmian swojego wyglądu.

mama-forma03

plusfitness – o ćwiczeniach i treningu dla osób plus size

źródła:
• Carofano J.& Hanson T. (2008), Body by Gabby, Fit Pregnancy, Feb/Mar2008, 14 (7)
• http://www.getfitandyummy.com/post-baby-workout-tips (dostęp 23.06.2013)
• Wagg A. & Bunn F. (2007) Unassisted pelvic floor exercises for postnatal women: a systematic review. Journal of Advanced Nursing 58(5), 407–417

Umów się na wizytę

Oferta specjalna!

 

Newsletter Babka Medica

Strefa Pacjenta

Przygotowanie do badań i wizyt
Porady i wskazówki jak przygotować się do wizyty ze specjalistą.
czytaj więcej
Ginekologia i położnictwo
Co powinnaś wiedzieć przed pierwszą wizytą u ginekologa w ciąży.
czytaj więcej
Poradnik
Cenne porady dotyczące zarówno zdrowia matki jak i dziecka.
czytaj więcej
Rozwiązania prawne
W tej sekcji znajdą Państwo obowiązujące rozwiązania prawne.
czytaj więcej