Naturalna dieta sprzyjająca obniżeniu poziomu cholesterolu

Zdarza się, że nawet dwuletnie dzieci mają zbyt wysoki poziom tzw. „złego” cholesterolu LDL, dlatego poniżej przedstawiam sposób żywienia mający na celu obniżenie zbyt wysokiego poziomu cholesterolu, który jest odpowiedni zarówno dla dorosłych jak i małych dzieci (część podanych produktów zawieraja gluten).

Przede wszystkim należy zrezygnować z pokarmów podwyższających poziom cholesterolu LDL (zwłaszcza zawierających nasycone kwasy tłuszczowe oraz duże ilości białka – produkty zwierzęce, a także węglowodany proste – cukier rafinowany, słodycze, biała mąka), a w zamian przygotowywać posiłki wpływające na utrzymanie go w równowadze (głównie te, zawierające duże ilości przeciwutleniaczy, pektyn, witaminy C, E, A, beta-karotenu oraz lecytyny).

Jak wygląda to w praktyce?

Potrawy dobrze jest przygotowywać w sposób inny niż smażenie, czyli gotowanie, duszenie, pieczenie lub podpróżanie.
Podstawą diety powinny być pełne ziarna zbóż (płatki owsiane, kasza jęczmienna, kasza jaglana, pieczywo razowe), warzywa (kapusta, marchew, szpinak, brokuły, brukselka, czosnek, strączkowe) i owoce (jabłka, śliwki, gruszki, avocado, grejpfrut) z dodatkiem olejów tłoczonych na zimno – dla dzieci najbardziej korzystny jest olej lniany ze względu na najwyższą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które w znaczący sposób zapobiegają tworzeniu się złogów cholesterolowych. Wskazana jest także oliwa z oliwek oraz olej z pestek dyni.
Jako dodatki warto stosować orzechy włoskie (np. w formie mleczka), pestki dyni (zmielone i dosypywane do gotowej potrawy), siemię lniane (tak jak pestki dyni), migdały (w formie mleczka), glony morskie (spirulinę w tabletkach lub liście wakame, nori, kombu – kawałek ok. 1cm wrzucamy do gotującej się wody i gotujemy go wraz z kaszą lub warzywami na zupę). Warto też dodawać do potraw zmielony sezam, który zawiera niezwykle dużo świetnie przyswajalnego wapnia (50g to 580mg wapnia). Dziecku do 2 rż dodajemy ok 2 łyżeczki (wszystkich razem) zmielonych pestek dziennie.

Przepisy godne polecenia

Owsianka
Do rozgrzanego rondelka wsyp 2 duże garści płatków owsianych (zwykłych - nie górskich ani błyskawicznych), chwilę je podpraż, po czym zalej wrzątkiem - raczej sporo, gdyż płatki w trakcie gotowania wciągają wodę – aczkolwiek gęstość trzeba dobrać według upodobań. Dodaj dużą garść rodzynek, kilka pokrojonych daktyli i śliwek, moreli czy fig, łyżkę otrąb żytnich, cynamonu na czubku łyżeczki, szczyptę kardamonu i imbiru (startego świeżego korzenia – zwłaszcza jeśli dziecko jest podziębione), kurkumy na czubku łyżeczki.

Gotuj ok. 20 minut, co jakiś czas mieszając. W razie potrzeby dolewaj wody (wrzątku). Kiedy płatki są miękkie, odstaw do ostygnięcia i przed podaniem dorzuć łyżeczkę zmielonych nasion sezamu i lnu, pół łyżeczki zmielonych pestek słonecznika i dyni oraz łyżeczkę oleju zimnotłoczonego (najlepiej lnianiego). Warto też do ciepłej owsianki dodać mleczko migdałowe lub orzechowe (kilka migdałów/orzechów namocz na noc, rano zmiksuj z niewielką ilością świeżej wody).

Obiady
Danie główne: Przez noc namocz soczewicę czerwoną oraz ryż brązowy. Rano przepłucz oba i wrzuć do gotującej się wody. Dodaj szczyptę kminu, kolendry, tymianku, majeranku, pietruszki, imbiru oraz kurkumy. Wrzuć kawałek glona kombu, nori lub wakame (więcej o glonach w artykule „Wodorosty dla dzieci?!”). Gotuj na małym ogniu do miękkości ryżu. Podawaj z warzywami ugotowanymi na parze i polanymi niewielką ilością oleju zimnotłoczonego oraz posypanymi zmielonym sezamem/siemieniem lnianym.

Zupa fasolkowa: Namocz na noc fasolkę mung. Rano ugotuj ją w połowie garnka wody wraz ze szczyptą kminu, kolendry, tymianku, majeranku, pietruszki, imbiru oraz kurkumy. Wrzuć kawałek glona kombu, nori lub wakame. Na patelni uduś 2-3 pomidory bez skórki, a nastęnie wlej je do zupy. Gotuj wszystko razem ok. 30 min. Jeśli lubisz zupę w formie kremu, zmiksuj przed podaniem. Można posypać ją grzankami z pełnoziarnistego chleba żytniego.

Kitri:
1 szkl. ryżu basmatti pełnoziarnistego
1 szkl. fasolki mung lub adzuki
1/3 kostki masła
3 duże pomidory, kilka warzyw, które akurat mamy
3 liście laurowe
1 łyżeczka utartego korzenia imbiru
1/2 łyżeczki kurkumy
szczypta pietruszki, kminu, gorczycy, kolendry, majeranku i tymianku
Fasolkę namocz na noc. Następnego dnia odsącz, wypłucz, zalej 4 szklankami wody, gotuj z ryżem i przyprawami, do miękkości fasolki i ryżu (może być lekko rozgotowane).
Na patelni rozgrzej masło, wrzuć imbir i dodaj pokrojone w kostkę warzywa ze szczyptą cynamonu oraz soli. Przykryj patelnię i duś do miękkości warzyw. Oddzielnie sparz pomidory, obierz je i pokrojone dorzuć na patelnię. Duś 5 min, poczym wymieszaj z ryżem i fasolką.
Gotowe kitri powinno mieć dość gęstą, ale wilgotną konsystencję, jeżeli jest za rzadkie, pogotuj go jeszcze parę minut, aby odparować nadmiar wody.

Joanna Mendecka - www.mamowanie.pl